معرفی مکمل های عضله ساز سفر با دوچرخه
پروتئین وِی (Whey Protein)
پروتئین وی را به این دلیل در راس لیست خود قرار دادیم زیرا که از اهمیت بسیار بالایی در سنتز پروتئین برخوردار است.وی یکی از پروتئین‌های شیر است که دارای مقادیر فراوان آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد.پروتئین وی به این دلیل بسیار محبوب می‌باشد زیرا این پروتئین به سرعت هضم شده و جذب ماهیچه‌ها میشود.پروتئین وی همچنین دارای پپتید‌هایی می‌باشد که باعث افزایش جریان خون درون ماهیچه‌ها میشود.به همین دلیل است که ما توصیه می‌کنیم پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.
نحوه بهره‌برداری حداکثری از این مکمل : ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات خود ۲۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید و ۶۰ دقیقه بعد از تمرین نیز باید ۴۰ گرم دیگر مصرف کنید.همچنین شما باید صبح بعد از برخواستن از خواب ۲۰-۴۰ گرم دیگر نیز مصرف کنید تا فرایند عضله سازی شما حفظ شود.
پروتئین کازئین
کازئین یکی دیگر از پروتئین‌های شیر می‌باشد.پروتئین کازئین معمولا همیشه بعد از پروتئین وی مد نظر قرار داده میشود زیرا سرعت هضم آن بسیار کند می‌باشد.به دلیل کند هضم بودن آن معمولا از پروتئین کازئین در زمان قبل از خواب به منظور جلوگیری از ایجاد حالت کاتابولیسم در بدن استفاده میشود.در حالت خواب که بدن شما در مدت زمان زیادی باید بدون مواد غذایی سپری کند پروتئین کازئین به آرامی و مستمر میتواند پروتئین مورد نیاز ماهیچه‌ها را تامین کند.در تحقیقات اخیر نیز مشخص شده است که مصرف پروتئین کازئین میتواند اثرات پروتئین وی را بهبود بخشد به این صورت که اگر بعد از تمرین پروتئین کازئین استفاده شود میتواند سنتز پروتئین را همانند پروتئین وی افزایش دهد.حتی توصیه شده است که منظور افزایش رشد بهتر ماهیچه‌ها از کازئین و وی به صورت ترکیبی با هم استفاده شود.
نحوه بهره‌برداری حداکثری از این مکمل : از پروتئین کازیینی استفاده کنید که دارای آهسته ترین سرعت هضم باشد و ۲۰-۴۰ گرم از آن را قبل از خواب مصرف کنید.بعد از تمرین نیز ۱۰-۲۰ گرم پروتئین کازئین را به پروتئین وی اضافه کنید.همچنین ۲۰-۴۰ گرم از این پروتئین را در میان وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
اولویت ۳) کراتین
کراتین از سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است.در تحقیقات مشخص شده است که مصرف کراتین میتواند تا ۱۰ پوند باعث افزایش وزن بدن و افزایش قدرت شود.کراتین از طرق مختلفی عمل می‌کند.یکی از این راه‌ها افزایش مقدار انرژی در دسترس برای ماهیچه‌ها در هنگام تمرینات سنگین می‌باشد.هرچقدر این انرژی در دسترس بیشتر باشد شما نیز بیشتر خواهید توانست تمرین خود را ادامه دهید که همین موضوع در دراز مدت باعث افزایش قدرت و حجم میشود.کراتین همچنین باعث افزایش جذب آب به درون ماهیچه‌ها میشود.اخیرا نیز به اثبات رسیده است که کراتین میتواند باعث افزایش (IGF-1) شود که این امر نیز برای رشد عضلات بسیار حیاتی می‌باشد.
نحوه بهره‌برداری حداکثری از این مکمل : ۲-۵ گرم از کراتین خود را همراه نوشیدنی پروتئین خود قبل از تمرین مصرف کنید.این موضوع باعث میشود تا عضلات شما از کراتین اشباع شوند و بتوانند انرژی مورد نیاز در طول تمرین را در اختیار شما بگذارند.سپس ۲-۵ گرم دیگر را نیز همراه نوشیدنی بعد از تمرین خود مصرف کنید.در این زمان کراتین بلافاصله جذب عضلات میشود و باعث افزایش سطح (IGF-1) خواهد شد که برای رشد عضلات بسیار حیاتی می‌باشد.در روز‌های غیر تمرینی خود همراه وعده صبحانه که شامل کربوهیدرات می‌باشد ۲-۵ گرم کراتین مصرف کنید.
آمینو اسید‌های شاخه دار
آمینو اسید‌های شاخه دار اشاره به لوسین، ایزو لوسین و والین دارند که از اصلی‌‌ترین آمینو اسید‌های شاخه دار جهت ترمیم و ساخت بافت‌های ماهیچه ای می‌باشد.لوسین در بین این سه از اهمیت بیشتری برخوردار است.در تحقیقات مشخص شد که این آمینو اسید شاخه دار خود به تنهایی میتواند باعث بهبود فرایند سنتز پروتئین شود.اما با این وجود بهتر است که هر سه آمینو اسید را با هم مصرف کنید زیرا این سه با هم همکاری خواهند کرد و نتایج خوب بسیاری را به همراه خواهند داشت.از جمله این مزایا می‌توان به افزایش عضله سازی، افزایش قدرت در طول تمرینات، کاهش تاثیرات کرتیزول و کاهش خستگی بعد از تمرینات اشاره کرد.
نحوه بهره‌برداری حداکثری از این مکمل : همراه وعده صبحانه خود ۵-۱۰ گرم از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کنید.همچنین به همین میزان در نوشیدنی قبل و بعد از تمرین خود نیز از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کنید.از مکملی استفاده کنید که میزان لوسین آن دو برابر ایزو لوسین و والین باشد.برای مثال اگر شما می‌خواهید ۵ گرم از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کنید ۲.۵ گرم آن باید لوسین، ۱.۲۵ گرم ایزو لوسین و ۱.۲۵ گرم والین باشد.
بتا آلانین
در بدن آمینو اسید بتا آلانین با هیستیدین ترکیب میشود و کارنوزین را تشکیل میدهد.تحقیقات نشان داده است که وقتی که سطح کارنوزین عضلات بدن بالا باشد آنها از قدرت و استقامت بیشتری برخوردار خواهند بود.اینطور به نظر می‌رسد که قابلیت انقباض فیبر‌های ماهیچه ای در حضور کارنوزین افزایش می‌یابد و عضلات میتوانند در مدت زمان بیشتری بدون خستگی به تمرینات ادامه دهند.در تحقیقات مشخص شد که ورزشکارانی که از بتا آلانین استفاده میکنند دارای قدرت و توان بیشتری خواهند بود.در یکی از تحقیقات اخیر مشخص شد که مصرف بتا آلانین همراه کراتین میتواند باعث افزایش حجم عضلانی و چربی سوزی بیشتری شود.
نحوه بهره‌برداری حداکثری از این مکمل : ۱-۲ گرم بتا آلانین را بلافاصله قبل و بعد از تمرین به نوشیدنی خود همراه کراتین اضافه کنید و مصرف کنید.در روز‌های غیر تمرینی ۲ گرم همراه صبحانه و کراتین مصرف کنید.
تقویت کننده‌های نیتریک اکسید
نیتریک اکسید مولکولی است که در سراسر بدن یافت میشود و در فرایند‌های گوناگونی در بدن شرکت دارد.یکی از کاربرد‌های آن گشاد کردن رگ‌های خونی می‌باشد که این موضوع باعث افزایش جریان خون به سمت ماهیچه‌ها و رساندن اکسیژن و مواد غذایی بیشتری برای آنها میشود.این امر باعث افزایش انرژی بیشتر شما در طول تمرین میشود.همچنین باعث بهبود ریکاوری و رشد بیشتر عضلات بعد از تمرین خواهد شد.تقویت کننده‌های نیتریک اکسید دارای نیتریک اکسید نیستند بلکه حاوی آرژنین هستند که آرژنین نیز خود در بدن به آسانی تبدیل به نیتریک اکسید میشود.
نحوه بهره‌برداری حداکثری از این مکمل : از تقویت کننده نیتریک اکسیدی استفاده کنید که شامل ۳-۵ گرم آرژنین باشد.همچنین از تقویت کننده‌هایی استفاده کنید که حاوی موادی نظیر سیترولین، پیکنوگنل و جینسینگ آمریکایی باشد که میتوانند باعث افزایش تاثیر آرژنین در تولید نیتریک اکسید شود.در زمان‌های ذکر شده یک دوز از مکمل فوق مصرف کنید : اول صبح قبل از صبحانه، ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب.در صورت امکان هر دوز را بدون غذا مصرف کنید و هنگام مصرف میتوانید ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی استفاده کنید که این امر باعث میشود سطح نیتریک اکسید بدن در زمان بیشتری بالا حفظ شود.
